Jdi na obsah Jdi na menu
 


Benčpres - provedení

13. 8. 2011

 

     V prvé řadě se zaměřte na to, aby všechna opakování benčpresu byla provedena ve stejném stylu.
     Nejprve se zaměříme na výšku stojanů na kterých leží osa činky. Po zalehnutí na lavici stáhneme lopatky k sobě, nohama se zapřeme pevně do země, ramena stlačíme do lavice toto je stejné i když mostujeme nebo ne. Uchopíme osu činky tak jak jsme zvyklí a zdvihneme ze stojanů. Teď potřebujeme pomocníka který nám změří rozdíl mezi zarážkami a osou. Tento rozdíl by měl být 5 cm. Když vám podává sparingpartner činku z této úrovně pak nenarušíte polohu ramen ani výšku průhybu v bedrech ( mostu ).
     V případě vyšších stojanů tedy rozdíl je menší jak 5 cm pak, když vám pomocník podává činku tak vytáhnete ramena nahoru,snížíte výšku mostu a nohy nedávají stejnou oporu tělu. Výsledek je větší dráha činky a nižší výkon. V případě nižších stojanů tedy rozdíl je větší jak 5 cm tak sami při úchopu osy pokrčíte ruky stočíte polohu ramen, když vám pomocník podá činku tak nemáte ramena ve správné poloze, neudržíte optimální dráhu výsledek je nižší výkon. 
      Pomoc dobrého pomocníka je velmi důležitá při odebírání činky ze stojanů nespotřebujete mnoho úsilí a neporušíte polohu těla. Je důležité aby pomocník vám podal činku do místa, které je přesně nad bodem kam pokládáte činku. Toto je velmi důležité, činka jde kolmo dolů a pak nahoru tedy po nejkratší dráze a neztrácíte sílu srovnáváním dráhy do optimální polohy. Jakákoliv odchylka od optimální dráhy opět snižuje váš výkon.  
      Ve fázi sestupné by měla být poloha loktů a úchopu ve stejné linii tím požijete všechny svaly na maximum. Tuto polohu si zafixujete nejlépe tím,že použijete ( 50 – 60 )% svého maxima a děláte 6 až 8 opakování a soustředíte se na polohu paží a tuto si zapamatujete. Pak ji dodržujete i při vyšších zátěžích. Při úchopu osy ji pevně sevřete a snažíte se ji roztrhnout tím vybudíte prsní svaly k maximálnímu úsilí a součastně se opírejte více malíkovou hranou o osu. Při dosažení spodní polohy uklidněte činku,ale v žádném případě nesmíte uvolnit napětí ve svalech. Znovu zdůrazňuji jste zapřeni nohama do země a pánev se dotýká lavice. V žádném případě se pánví neopíráte o lavici.
      Při vzestupné fázi je potřeba „vybuchnout“ a vystřelit činku nahoru po stejné dráze jako u sestupné fáze. Jakékoliv vedlejší pohyby opět jenom snižují váš výkon.
      Pokud nebudete mít na 100% zafixované všechny fáze benčpresu vyhněte se dalším variantám benčpresu jako jsou úzký úchop, střední úchop, úchop podhmatem apod.
      Tyto základní pravidla vám umožní provádět benčpres podle pravidel, zvyšovat váš výkon a součastně snižit riziko zranění.
 
 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA