Jdi na obsah Jdi na menu
 


Benčpres 2- trochu složitější rady

14. 9. 2011
                                                      Владимир Кравцов
 
Při tréninku benčpresu postupujete vpřed pouze tehdy, když je správně nastaven tréninkový proces. Za prvé, benčpres neroste přes noc, chcete-li zvýšit výkon, řekněme na 200 kg pro liftera ve váze 82,5 kg budete potřebovat 3 – 5 roků (nebo taky 10 let) vytrvalého tréninku. Také byste si měli vybrat tréninkový program držet se ho a sledovat jej s nadšením a vírou v sebe sama. Je to jediný způsob jak uspět.

Okamžitě identifikovat problém a napsat trénink není snadné ani pro trenéra mezinárodní třídy. Dokonce i ti občas selžou. Ale zpravidla, trenér, který neustále trénuje se svým svěřencem, zná jeho nedostatky. V souladu s tímto vytváří program, jehož cílem je vymýcení slabých míst - ať už je to technika, slabiny v jednotlivých částech tlaku, špatná koncentrace nebo vše výše uvedené.
 
Nyní je v Rusku i v jiných zemích obrovské množství prvotřídních benčařů i trenérů s rozsáhlými zkušenostmi v sestavování tréninkových plánů. Ale často se setkáte s ne zrovna dobrými programy, u nichž je nemožné pohybovat se vpřed bez pomoci farmakologie. Každý sportovec má své meze, ale začátečníci i středně pokročilí by měli neustále věnovat pozornost základům, svým svalům, kloubům a úponům, aby se předešlo možným budoucím zraněním. Zatěžovat v tréninku všechny svalové skupiny, poslouchat své tělo a tím maximálně využít možnosti tréninku ke zlepšení výsledků.
                                                                                                                                                                                              
Když jsem psal tento článek, nechtěl jsem čtenáře přesvědčit, že tento program je přesně to, co potřebují pro další vývoj. Prostě, jsem chtěl dát na papír a přinést, své zkušenosti, které jsem získal během 15 - ti roků soutěží a tréninků. K mému štěstí, problémy s vazy a svaly jsem neměl. Přesto pár zranění bylo, většinou ze špatné techniky při tréninku. Nad všemi drobnými problémy je potřeba přemýšlet a ne je přecházet. Čtení kvalitní literatury byla moje idea a hlavně zblízka vidět velké mistry to je cesta, která mě přivedla k benčpresu 250 kg při tělesné váze 95 kg.
 
               Rok                   Těl.váha                        Výkon
              1990                      63,7                            65,0 kg
              1991                      67,0                          105,0 kg
              1992                      75,0                         125,0 kg
              1993                      75,0                          135,0 kg
              1994                      82,5                          160,0 kg
              1995                      82,5                          177,5 kg
              1996                      90,0                          190,0 kg
              1997                      82,5                          200,0 kg
              1998                      94,0                          220,0 kg           
              1999                      88,0                          190,0 kg
              2000                      90,0                          200,0 kg
              2001                      92,0                          210,0 kg       
              2002                      97,0                          235,0 kg
              2003                      95,0                          250,0 kg
 
Jádrem mého tréninkového programu, bylo 6 cviků, které nejlépe přispějí kposílení svalů a vazů, benčpres do 45-stupňů, kliky na bradlech, úzký benčpres úchop v šíři ramen!, benčpres hlavou dolů do 25-stupňů!, benčpres podhmatem a triceps. Věřím, že tyto cviky jsou, to nejcennější pro zlepšení výkonu. Kromě toho, někdy používám rozpažování vleže, tlaky v sedě s činkou nebo jednoručkami, francouzský benčpres a samozřejmě biceps s jednoručkami nebo činkou. Tyto doplňkové cviky používám zejména v přípravném období. V soutěžním období je nepoužívám. A pokud byste si chtěli "dopřát", něco v souladu s cyklem 5x6 nebo 3x5, 3x3 to jsem nikdy nepoužíval.

Benčpres trénuji dvakrát týdně, cítím se normálně. To by mělo být normální zatížení na hrudní svaly. Stejně tak jako mnoho trenérů a sportovců, jsem se pokusil použít různé tréninkové programy od různých známých trenérů a sportovců. Ale ve většině případů pro mě a mé sportovní kolegy byly neúspěšné - zranění, ramen, loktů, program prostě nefungoval.
 
Zvláště bych chtěl zmínit program Pavla Černyševa a Borise Šejka. Domnívám se, že program Černyševa je nejlepší pro ženy lehkých váhových kategorií. Zkoušeli jsme jej a funguje! Za méně než půl roku tréninku dívka o hmotnosti 60 kg se zlepšila v benčpresu z 60 kg na 90 kg. Ale ženy a muži mají jinou svalovou strukturu. Muži potřebují více času na zotavení. To znamená, že trénovat benčpres více než 3x týdně, je prostě nebezpečné. Pokud vás trénink vysloveně uvádí do stavu chronické únavy je jediné řešení, okamžitě snižte zatížení.

Často sportovci trénují benč jednou trénink v týdnu a pak náhle přejdou na tréninkový program, vycházející z Borise Šejka nebo Pavla Černyševa, to znamená, 4-5 nebo dokonce 7 tréninků týdně. Svaly nejsou přizpůsobeny a teď mají reagovat na velkou zátěž jak fyzickou tak i psychickou. Přechod by měl být plynulý, od 2 cvičení týdně, pak 3. atd. Ale myslím, že 2x je minimum a maximum je 5 tréninků za týden.
 
Jak mohu zvládnout benčpres dvakrát denně? Například, benčpres, dřep, benčpres. Pozitivně! Obecně platí, že je první provedení benčpresu, je jako warm-up, i když se pracuje s hmotnosti pod 90%. Ten pocit z prvního benčpresu není vždy perfektní. Ale v druhém režimu už má organismus nastartované všechny potřebné zdroje. Za prvé, pracuje nad limit, a při takové práci vaše tělo využívá k rozvoji všech zdrojů, které obvykle spí. Výsledky se dostavují mnohem rychleji. Za druhé, opakování na 70-80% to je malé snížení váhy, ale změna opakování od 3 do 5, umožňuje zvýšit objem. V tomto případě nenastanou žádné nežádoucí účinky na svaly a vazy. Obecně platí, že je někdy užitečné, zahrnout do tréninku "dvojí zátěž na benčpres".
 
Jak získat objektivní maximální výkon 1RM? Samozřejmě, že nejpřesnější výsledek nelze získat pouze z jedné série opakování, doporučuji ve dvou nebo třech tréninkových jednotkách vyzkoušet maximum výkon ve dvou, třech nebo čtyřech opakováních, vezmete průměr z dosažených výkonů a vynásobíte koeficientem a spočítáte vaše 1RM.
 
        2 opakování -? x 1,06;         3 opakování -? x 1,12;        4 Opakování -? x 1,15
            Tím získáte reálný maximální výkon „1RM“.        Bez podpůrného trika!

Následující program má čtyři fáze, každá trvá čtyři týdny. V první fázi připravuje svaly a vazy pro následující zatížení. To znamená, že program začne přípravným obdobím a končí ve čtvrté fázi soutěžním obdobím. Kromě toho může být použit i jako 8-mi týdenní, každý cyklus pak trvá dva týdny. Po dokončení tohoto programu  následuje soutěž nebo test. Tento program můžete opakovat pouze s malou změnou a to novým 1RM. Zkuste tento program. Mám jej odzkoušený i při maximální úrovni bez farmakologické berličky ke zvýšení síly. Můžete brát proteiny a kreatin.

                       1 fáze - 4 týdny - 60% x10 x 4 série - ( dva tréninky týdně )
                       2 fáze - 4 týdny - 70% x 6 x 5 sérií - ( dva tréninky týdně )
                       3 fáze - 4 týdny - 80% x 5 x 6 sérií - ( dva tréninky týdně )
                       4 fáze - 4 týdny - 90% x 3 x 3 série - ( dva tréninky týdně )

     Pomocné cviky dělím do dvou kategorií - podpůrná a doplňková. Podpůrné - rozvíjejí svalové skupiny, které jsou přímo zapojeny do pohybu, a doplňkové - posilují vazy, svaly a působí jako stabilizátory. V prvním případě těchto cviků, je přímý důsledek růst svalů a v druhém - posílení vazů, prevence zranění, posílení úchopu a stabilita.

                   Podpora:     1. Benčpres s jednoručkami
                                       2. Šikmý benčpres
                               
       3. Tricepsový shyb na bradlech
                                 
      4. Tlak s úzkým úchopem v šíři ramen
                                
      5. Benčpres hlavou dolů
                                 
     6. Přítahy v předklonu

                  Doplňky:      1. Francouzský tlak
                                      2. Biceps s jednoručkami nebo činkou
                                      3. Dotlaky
                                      4. Tlak jednoručky v leže
                                      5. Tlak jednoručky ve stoji
                                      6. Tlak v sedu velká osa
                                      8. Triceps na kladce
 
Je dobré podpůrné i doplňkové cviky střídat v jednotlivých tréninkových jednotkách, také měňte počet opakování a sérií, aby svaly byly zatěžovány pokaždé jinak, tím předejdete zranění a výsledky přijdou rychleji.

Třetí fáze – jsou vyloučeny doplňkové cviky,s výjimkou francouzského tlaku nebo ho můžete nahradit cvičením pro biceps.
 
Čtvrtá fáze – dva týdny před koncem úplně zastavte doplňkové a podpůrné cviky kromě šikmého benče. Pokud máte pocit, že je hrudník přetížen pak zastavte i šikmý benč.  
 
Chcete-li dosáhnout maximálního užitku z programu, musí být splněn v plném rozsahu. Od prvních 4 týdnů, kdy trénink zahrnuje benčpres 4x10, nebudete z něj mít radost, ale mějte na paměti jednu věc, v této fázi je klíč k vynikajícím výsledkům bez zranění. Věřte tomuto programu! Konec konců, pracujte tvrdě a dočkáte se výsledku.
 
Možná se ptáte, kde jsou "dvojité benče“? Díky intenzivnímu přípravnému cyklu, se nedoporučuje vracet k benčpresu o 6-10 opakováních, Tento specifický tréninkový program nelze použít v plném rozsahu. Pak kde řešení? Existuje jen jedno - na začátku přípravy je ještě možné začít s 16-týdenním programem, a pak připojte program, který bude udržovat úroveň výsledků na vysoké úrovni. Následující program je možné řešení.

                                    TÝDEN 1
             DEN 1
                                              z 1RM    x   S  x Op
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 3 x 5
Benčpres 2 - 55% x 5, 65% x 5, 70% x 5 x 5
             DEN 2
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 4, 70% x 4, 75% x 4 x 5

                                    TÝDEN 2
             DEN 1
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 5, 70% x 4, 80% x 3 x 2, 85% x 2 x 3
Benčpres 2 - 50% x 5, 60% x 5, 70% x 5 x 4
             DEN 2
Benčpres 1 - 50% x 4, 60% x 4, 70% x 4, 80% x 4 x 3
             DEN 3
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 3, 90% x1 x 2, 80% x 2 x 3
Benčpres 2 - 55% x 5, 65% x 5, 70% x 4 x 4

                                    TÝDEN 3
             DEN 1
Benčpres 1 - 50% x 8, 55% x 6, 60% x 5, 65% x 4, 70% x 3, 75% x 3 x 2, 80% x 3 x 3
Benčpres 2 - 55% x 4, 65% x 4, 75% x 4 x 5  
             DEN 2
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 4, 70% x 4, 80% x 4 x 5
Benčpres 2 - 50% x 5, 60% x 5, 70% x 5 x 4
 
                                    TÝDEN 4
             DEN 1
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 3 x 3, 85% x 2 x 2
             DEN 2
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 3, 70% x 3, 80% x 3 x 2, 80% x 4 x 2, 90% x 2 x 2
Benčpres 2 - 55% x 4, 65% x 4, 75% x 4 x 4  
            
DEN 3
Benčpres 1 - 50% x 8, 60% x 5, 70% x 4, 80% x 3 x 2, 85% x 2 x 5

Kromě toho by se měly podporovat i další cviky, a mohou být použity v souladu s počtem sérií a opakování v této fázi přípravy.
Příklad:          6-8 týdnů 4 série po 6-8 opakováních
                      4-5 týdnů 5 sérií po 6 opakováních
                      2-3 týdny 5 sérií po 3 opakováních nebo 3 série po 3 opakováních


 
Hlavní důvod při pomocných a doplňkových cvičení je posílení klíčových svalových skupin a kloubů, které se podílejí na pohybu v benčpresu - ramena, paže, hrudník, nejširší zádový - to jsou hlavní aktéři. Tady je potřeba maximální soustředění.
Po dokončení tohoto 4-týdenní program, můžete opakovat přepočet 1RM a s novým výsledkem tento program opakovat.
Nezapomeňte na jednu věc - i ve „warm-up“ zastavit v horní poloze na 2-3 sekundy je špatné pro výbušnou sílu.
 
 Hodně štěstí!                                                                            
 
Volně přeloženo podle V.Kravcova
 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA