Jdi na obsah Jdi na menu
 


Benčpres a rady pro začátečníky - V. Kravcov

31. 8. 2011

 

Benčpres rady pro začátečníky.
Владимир Кравцов
 
Benčpres je jedna ze tří soutěžních disciplín v silovém trojboji. Začátečníci by se měli zaměřit na vypracování tohoto cviku tak, aby došlo k rozvoji všech svalových skupin. Pokud jde o techniku tohoto cviku, situace je více či méně jasná. V této oblasti je podle mého názoru, méně diskuse a sporů mezi trenérem a sportovcem.
 
Zaměřme se na nejdůležitější místa v benčpresu.
 
1.Maximální průhyb v zádech.
 
Čím více se prohnete v zádech tím více se sníží amplituda, ve které se pohybuje osa. Snížením vzdálenosti od hrudníku do napnutých rukou, můžete zvednout víc než obvyklou váhu. Toto je pravidlo, na které by se nemělo nikdy zapomenout.
 
2. Maximální využití nohou.
 
Při provádění cviku je nutné udržet nohy v maximálním napětí a celou silou nohama tlačit do podlahy. Když jsem ve své knize "Infinite Power" v kapitole "Ideální technika benčpresu," poukázal na potřebu účasti většiny svalů těla k překonání maximální hmotnosti. Našel jsem na jednom "lifterském" fóru na internetu, mimo jiné názory, originální argument. Neznámý se zeptal: "Proč se Kravtsov soustředí jen na práci nohou, je-li potřeba uvést v činnost všechny svaly v těle?“
 
Asi bylo nutné říct, pro dosažení nejlepších výsledků je potřeba použít všechny svaly těla včetně nohou. Faktem totiž je, že jsou nohy často přehlíženy, nebo se jejich roli v benčpresu nevěnuje dostatek pozornosti. Zbytek svalů při maximální koncentraci obvykle trénující zapojí optimálně sami.
 
Podle mého názoru, benčpres je lokomotiva, která táhne za sebou další cviky. Máte-li pokrok v benčpresu, pak jistě zvýšíte váhu ve cvičeních ramen, paží a zad. I když je někdy pro začátečníka těžké pochopit, proč řada izolovaných cviků určených pro jednotlivé svalové skupiny, je méně účinná, než některé ze základních komplexních cviků.
 
Zde je několik příkladů z mých vlastních postřehů:
 
1. Předloktí.
 
Přečetl jsem stokrát, že nejlepší cvičení pro rozvoj předloktí jsou flexe a extenze zápěstí s činkou. Ale v praxi, i když vidím mnohé řídit se tímto doporučením ve snaze o silnější a větší předloktí, jsem opravdu neviděl ani jednou skutečné výsledky. Sportovci s dobře rozvinutým předloktím jsou nejčastěji ti, kteří pravidelně vykonávají různé typy tahů s těžkými váhami.
 
Čím vyšší je hmotnost použitá ve cvičeních tím více svalové hmoty máte. Toto zlaté pravidlo se aplikuje na uvažované svalové skupiny. Kdo zvládne flexi zápěstí s 200kg činkou? Pravděpodobně málokdo, ale tahy s 200 kg to je standard ve většině posiloven. Mnohem účinnější pro cvičení předloktí je tam, kde je cílem udržet činku v ruce. Podle priority pro cvičení svalů na předloktí jsem si určil: mrtvý tah, vzpěračské výtahy, přítahy k hrudníku nebo pasu.
 
2. Paže (svaly ramena).
 
Jako teenager, jsem vždycky chtěl mít velké ruce. Stejně jako všichni ostatní jsem se soustředil na biceps a různé cviky s volnými váhami pro triceps. Již v 17. letech jsem dělal bicepsový shyb s činkou o hmotnosti 50 kg. Na triceps jsem používal také velkou váhu, tricepsové tlaky asi 100 kg až 8 x. Pravidelně jsem měřil objem svých rukou, ale mohu vám říci, že největší přírůstek svalové hmoty přišel až s nárůstem cvičení benče a přítahů činky k pasu.
 
Dominantní funkci zde má určitě soutěžní benčpres. Nyní pro benčpres používám hmotnosti asi 2,5x vyšší než v dospívání a shyby s váhou jsem zvýšil o 20 procent ve srovnání s počátky. A teď to nejzábavnější - antropometrie. Míry biceps: 17let - 40 cm, 31let až 54 cm.
 
Shrneme-li finální úvahy o svalech paží v závislosti na výkonu, pro dosažení nejlepších výsledků je důležitá racionální kombinace tvrdé práce na základech ležící v benčpresu a mrtvém tahu, s přetrvávajícím cvičením flexe a extenze paže s váhou. Pouze tato kombinace podle mého názoru, může vést k významnému pokroku těchto svalových skupin.
 
3. Trapézy
 
S pomocí výše popsané zásady, stejně jako popsané dlouholeté zkušenosti, bych řekl, že většina cvičení "lichoběžníku" je možná pouze v případě tréninkového programu kde má své místo mrtvý tah. Pomocí tohoto cvičení, budete moci trénovat trapézové svaly, jak se říká "od uší." To je nejdůležitější pohyb pro tyto svaly. A další cvičení je možné považovat pouze za vedlejší.
 
4. Břicho a tlak.
 
Nejlepší cvičení pro břicho, jsou dřepy na ramenou a tlaky. Síla se přenáší na břišní svaly včetně šikmých svalů a dřepy jsou daleko před konvenčními tlaky. Síla vstupuje do trupu nebo nohou, je to užitečné cvičení pro rozvoj těchto svalů. Pro ověření správnosti mých slov, není potřeba příklady hledat daleko. Podívejte se na všechny trojbojaře nebo vzpěrače, kteří neustále dřepují s těžkými váhami.
 
Všechny průzkumy míní, že břišní svaly jsou nejsilnější sval trupu. Samozřejmě, mnoho obrovských svalů u powerlifterů je skryto za pevnou vrstvu tuku, ale jsou to lidé, kteří mají za cíl zvýšit maximální výkon v soutěži, a nesnaží se "vyschnout". Jejich úkolem je maximální rozvoj svalů a síly. Při držení činky u hmotnostního limitu, uděláte mnoho práce s neuvěřitelnou silou. Toto cvičení udělá pro vaše břišní svaly, podle mého názoru tolik práce, které nedosáhnete při žádném jiném cviku.
 
Začátečníci, nezapomeňte, že jsou to stejné svaly jako všechny ostatní, a pokud je váš mentální problém - ploché břicho, je nepravděpodobné, že do těžkých dřepů zapojíte velkou hmotnost, protože silné břišní svaly budou u pasu opticky širší při pohledu ze strany než zepředu, uvidíte, že budete mít vypouklé břicho. Dokažte pak, že je to sval, a ne tuk!
 
Lidé nezasvěcení jsou přesvědčeni, že vypouklé břicho je spojeno s velkou vrstvu tuku kolem pasu. Obecně lze říci, mějte na paměti, že ne vždy velké svaly – jsou atraktivní. Od pasu musíte být opatrní, a pokud chcete mít ploché břicho, pak buďte opatrní při výběru cviků pro práci s břišními svaly.
Nemohu nezmínit jednu důležitou skutečnost. Ve snaze o snížení tělesného tuku v pase, tráví se hodně času cvičením této oblasti. Podle tohoto názoru čím více cvičení pro oblast pasu, tím je rychlejší spalování tuků v tomto bodě. Teď ale pozor! Cviky na trup mají jen okrajový vliv na tukové zásoby kolem pasu. Tato cvičení jsou určena ke zvýšení svalové hmoty. Tukové zásoby „hoří“ mnohem lépe při aerobiku. V souvislosti s tím se dotkneme především některých doporučení trenérů: snížit obvod pasu cvičením bočními úklony s činkami nebo boční úklony na trenažéru. V takovém hloupém přístupu se množství tuku sníží, ale pas je širší.
 
Největší nepřátelé
 
U všech sportovců na světě, je největším nepřítelem trauma, negativní přizpůsobení (návyk na svalové napětí) a "přetrénování" (vyčerpání schopnosti obnovy organismu).
 
V souvislosti s adaptací a přetrénování by mělo být zřejmé, že tělo reaguje na zvýšení tréninkové zátěže a má poměrně výrazný stres efekt, při kterém v těle probíhá intenzivní obnova, která ve skutečnosti způsobí, že tělo snáší při nové příležitosti vyšší úroveň zátěže. Nepřítelem je ale časté cvičení při stejné intenzitě. Navzdory skutečnosti, že pravidelné cvičení slouží k tomu, aby se svaly a organismus současně dostaly k návyku na vyšší úroveň zatížení, časté cvičení se stejnou intenzitou se velmi rychle stane příčinou vstupu do stavu kdy namáhavé cvičení nevede k požadovanému pokroku.
 
Začátečníci si často myslí, že čím intenzivnější a častější budou jejich tréninky, tím vyšší bude sportovní výkon. V reálném životě toto pravidlo neplatí, jinak by se stali mistry pouze lidé trávící většinu času v posilovně. Lidské tělo v sobě spojuje mnoho komplexních biologických systémů, takže možnosti člověka jsou vskutku fenomenální.
 
Jednou z těchto funkcí je fenomenální adaptace na stres. Sportovci mohou vydržet takový trénink, který by složil koně, ale zároveň nemusí dosáhnout pokroku! Trénink je na limitu, a výsledek je šlapání vody – slepá ulička. Co mám dělat pak? Trénovat ještě víc? A nebo musí relaxovat týden nebo dva? Vaším cílem je ale neustálé zvyšování výkonu! Je potřeba znát základní pravidla, aby se zabránilo svalové adaptaci na stres.
 
Tajemství je ve správném plánování tréninku. Zastavení nebo snížení výsledků tréninku - to je ve většině případů následek přizpůsobení se svalové zátěži. Změnou intenzity máme možnost pokračovat v růstu mnohem déle. A tak jeden z hlavních úkolů je předcházet adaptaci na stres jeho zvyšováním.
 
Na druhé straně užitím příliš častých intenzivních tréninků hrozí sportovci další pohroma - vyčerpání schopnosti organismu adaptovat se, stav "přetrénování". V tomto případě má zátěž i nadále vliv na svaly, a tento účinek může být poměrně významný, ale tělo se prostě nemůže vyrovnat s takovými zátěžemi a systematicky z tréninku na trénink se problémy hromadí a vedou nakonec k zastavení i snížení pokroku.
 
Aby se předešlo nebezpečí těchto dvou výše uvedených problémů pro začínající sportovce bude stačit měnit intenzitu tréninku formou "těžkého" a "lehkého" tréninku. Při tvorbě tréninkového programu by měli být obzvláště opatrní, při zvážení různých dob zotavení různých funkcí organismu vystavených během tréninku zatížení.
 
Pochopení rozdílu mezi lidmi, účinku různých intenzit nebo neustále stejného úsilí, můžete dojít při tréninku lidí s některými podobnými genetickými vlastnostmi. Například, sourozenci. Pamatuji si první setkání s cirkusovými umělci, Edgardo a Askold . Četli na internetu mé názory na trénink, přišli do mého města na turné, šli rovnou do fitness centra, kde jsem pracoval jako trenér. Po seznámení mě okamžitě představili problém: "V naší rodině došlo k paradoxní situaci," - začal starší z bratrů Edgar, - "Jsem tvrdý, nenechám si ujít jediný trénink, a jsem bez úspěchu, zatímco junior je často vynechá, protože jak sám říká, nezvládá a výsledky jsou. Obecně platí, že stagnuji, ale jeho svaly rostou! "Jak se ukázalo, jeden z nich praktikuje jen vysokou intenzitu tréninku, a v důsledku toho jsou jeho svaly v přílišném stresu. Řekl jsem mu o prospěchu střídání lehkých a těžkých tréninků.
 
Díky využití všech mých rad, se Edgar výrazně zlepšil. Mimochodem, po dvou měsících tréninku, jsem byl svědkem následující scény. Bratři dávali autogramy fanouškům, a dívka, která obdivovala jejich těla, se dotázala, zda se zabývají kondičním posilováním. Askold, pohodil hlavou a hrdě prohlásil: "My jsme powerlifteři".
 
Každý závodník musí pochopit, že síla a svalová hmota závisí na rozvoji mnoha složek nervosvalové koordinace a dalších faktorech. Důležitým detailem, který si málokdo uvědomuje je, že zotavení funkcí organismu je závislé na posledním sportovním výkonu. Z toho důvodu mají lidé různé doby zotavení po cvičení. Existují tedy optimální zátěže, které jsou v různých typech tréninků odlišné. Pro začátečníky (a dokonce i mnoho zkušených sportovců), je těžké pochopit všechny ty jemné nuance. Tím více, že "odborníci" ze stránek sportovních časopisů, si vzájemně odporují a důvěřivé čtenáře přesvědčují o zcela opačných směrech nejlepšího způsobu přípravy.
 
Jediná osoba, která ve svém článku přesvědčivě dokázala, že všechny tréninkové plány podléhají stejným zákonům, je Vadim Protasenko. Ve svém díle "Přemýšlej jestli je supertrening bez chyb," shrnul to, co se říká o běžných známých technikách. Vše, co říká Vadim, opravdu funguje. Poradil bych začátečníkům sportovní literaturu od tohoto autora. Jenže z tohotokonglomerátu speciálních podmínek může vyvodit správné závěry pouze zkušený odborník.
 
Je tu ale i jiný způsob - najít trenéra, který s vámi trénuje individuálně. To je opravdu účinné! Existuje naneštěstí několik "NE". Za prvé, služby osobního trenéra jsou drahé. Hodina výcviku pod dohledem specialisty, a to i v mém rodném Saratově stojí asi 10-14 dolarů a za druhé, lidí, kteří mají opravdu hluboké znalosti je z celkového počtu trenérů velmi málo.
 
Opět platí, že dávám příklad z města, kde žiji. Na milion obyvatel v Saratovu, mohu odborníky v oblasti silových sportů spočítat na prstech jedné ruky. Ale amatéři a podvodníci v této oblasti se množí jako švábi. Triky, které používají, mají jediný cíl: přilákat lidi!
 
Chtějí-li například a prokázat své "pozoruhodné" znalosti, pořádají pravidelné závody, nejlépe s netradiční zátěží. Protože se závody konají pravidelně na centrálním náměstí a velká část z diváků jsou lidé nezasvěcení, mohou otevřeně lhát divákům že reprezentují nejsilnější lidi v zemi.
 
Nebo tady je další příklad života, jak klamat lidi s cílem získat jejich osobní trénink. U vchodu do drahých fitness center, kde se cena měsíčního paušálu pohybuje kolem 100 dolarů, visí stojan s fotografií a seznam úspěchů instruktorů. "Dima XXXXX, trenér světových mistrů v powerliftingu, vzpírání, kulturistice, triatlonu." Všichni sportovci ve městě, ví, že ničeho nedosáhl, ale pro začátečníka, který poprvé přišel do posilovny, je tento "skvost", dokonalý. Jaké je tedy jeho překvapení, když tento pseudo-odborník často stanoví trénink vedoucí k opačným cílům. Lidé, kteří chtějí zhubnout, přibírají na váze a naopak. Z touhy získat co nejvíc peněz.
 
V tomto ohledu mám doporučení pro začátečníky. Vyberte si trenéra, pečlivě analyzujte všechny jeho klady a zápory. Vzhledem k tomu, kým jste koučováni, záleží nejen na sportovním výkonu, ale i zdraví!
 
Věřte mi, když vás bude trénovat nějaký hlupák, který se mimochodem může šikovně zamaskovat vysokoškolským diplomem, a úvahami o věcech, o kterých začátečník nemá ani ponětí, pak se zdravotní problémy mohou stát vaším stálým společníkem.
 
S dobrým trenérem pomůže dokonce i jeden až dva tréninky za měsíc, a přitom můžete výrazně jít dopředu v průběhu měsíců i let. Podle mého názoru, novic bez trenéra v posilovně, je jako loď bez kompasu v rozbouřeném oceánu. Předpovědět, kde se loď nakonec ocitne, nikdo nemůže.
 
Zranění - Slovo "trauma", mám na mysli jakékoliv více či méně závažné projevy bolesti. Samozřejmě, pokud na druhý den cítíte nepříjemný pocit ve svalech a vazech (který, mimochodem, rychle odejde), pak je to v pořádku. Ale v případě jakékoli jiné bolesti, musíte dát pozor, nesmí se stát, že se bolest stává ostřejší z tréninku na trénink.
 
Začátečníci se často zajímají pouze o sílu a váhu. Někteří dokonce o množství tuku v těle. Zranění přitom otevřeně ignorují. Zranění je jako měsíc. Každý ví, že existuje, ale nikomu nevadí, protože je od nás příliš daleko. Tato situace trvá, až do doby kdy sportovec na vlastní kůži pozná pocity, které ho doprovázejí.
 
Obzvláště začátečníky štve, že zranění nevznikne při tréninku. Já nemluvím o těch extrémních případech, kdy jde o natržení vazů a svalů. Nejčastěji sportovce trápí banální zánět. Věřím, že většina zranění je v důsledku zanedbání rozcvičení a kvůli přílišnému nadšení což se projevuje ve zbytečně velkých a příliš často opakovaných objemů a zatížení. Důkladné rozcvičení vás bude chránit před podobnými problémy. Udělejte si čas na kvalitní zahřátí svalů.
 
Tímto způsobem si můžete ušetřit zranění. Nevšímejte si těch, kteří se usmívají, když vidí, jak se zahříváte s hmotností "baby". Buďte připraveni na to, že v tělocvičně se najde nějaký blbec, který s pěnou u úst ukáže všem, že rozcvičení - je ztráta času. Osobně se před zahájením práce s hlavní váhou (benčpres až na 270 kg 4 x bez trička) do cca 10 sérií, počínaje prázdnou osou 20 kg, postupně dosáhnu maximum, kterého jsem v současné době schopen. Příprava na benčpres mi trvá asi 30 minut. Ale pak jsem si jistý, že moje tělo je schopno nést obrovské zátěže bez poškození kloubů a vazů. Také strečink mohu použít s tím, že mě zajistí proti nepříjemným překvapením.
 
Provádět rychlé, výbušné pohyby, začnu pouze tehdy, když hmotnost závaží se blíží maximu. V případě mé pracovní váhu benčpresu, například, je 270 kg 4 krát pak výbušné pohyby začnu přibližně na 230 kg.
 
Je zde další technika, která mi pomáhá, aby se zabránilo hloupému zranění. Na lavici jsem vždy využíval služeb sparingpartnera. Pokud má činka přes 100 kg, tak tuto váhu vždy podává asistent. V mém životě jsem viděl velmi mnoho případů, kdy lidé, kteří se zranili, ignorovali zajištění. Takže, pokud činka od stojanů musí být odebrána s viditelnou námahou, nemůžete se obejít bez asistenta. Konkrétně, na lavičce, pokud si natáčíte osu, vaše klouby jsou ve velice nepříjemném postavení, a pravděpodobnost zranění je velká!
 
A pokud po důkladném rozcvičení máte bolest vazů nebo nepříjemné pocity v kloubech - pak je lepší nepokoušet osud. Pamatujte si, že při cvičení vystavujete své klouby, vazy a svaly obrovskému zatížení. Nedovolte, abyste se dopracovali k chronickému zánětu! Divoké nesnesitelné bolesti šlach to je metla mnoha sportovců.
 
Někdy, zejména v závažných případech člověk kvůli nesnesitelné bolesti ani v noci nespí. Pokud nejsou přijímána včasná opatření a nadále pokračujete v tréninku, ignorujete bolest, závěrečný akord této písně s názvem „bolest k šílenství“ vás může definitivně zlomit. A tuto nejhorší situaci pro sportovce je těžké si představit. Správná volba odpočinku mezi tréninky často odstraňuje příznaky.
 
Každý sportovní klub má své vlastní místní "guru", kteří si myslí, že se dobře vyznají v poznání svalstva. Jeden z nich, zvládl několik brožur o steroidech, myslí si „jsem odborník na farmakologii“, jiný sotva přečetl „Roberta Macka“, si myslí, že je hlavní odborník v oblasti přírodních látek. Buďte si jistí, že najít nějakého "MUDr Pilulkina" není problém. Takový Pilulkin udělá diagnózu, jakmile se mu ukáže, kde to bolí. Myslím, že léčit, aniž bych znal základy anatomie, fyziologie a individuální charakteristiky lidí, je podobné jako nastavit systém vstřikování paliva do moderního auta kladivem. Samozřejmě, nebudu popírat - jsou tam lidé s bohatými zkušenostmi, a žádné zvláštní vzdělání nemají, aby mohli příslušně radit, ale jak je najít mezi armádou šarlatánů, která obklopuje obyčejné lidi v "železné hře"?
 
Co se stane s těmi, kteří se rozhodli bojovat proti zranění léky? Mohou na čas utlumit bolest, ale v případě, že trénink se nemění v průběhu času, bolesti vznikají s novou silou. A kromě toho všechny tyto prášky a injekce mají některé negativní vlivy na játra, žaludek a ledviny. Podle mého názoru je nejlepší způsob prevence zranění dobře zvolený interval odpočinku mezi jednotlivými tréninky. Nadšení to jsou velké věci! Ale jeho touha po fyzické dokonalosti by měla být použita moudře. Použít své nadšení není trávit celý den u železa (to je velmi kontraproduktivní)!
 
Opravdu, během dlouhodobého nebo častého tréninku se zvyšuje pravděpodobnost zranění. Příklady překotného nadšení lze najít v mnoha posilovnách. Sportovci svíjející se bolestí ve svalech a úponech (často tito lidé nejsou schopni vykonávat cvičení, pokud si nezabalí do elastických bandáží kolena a lokty). Šklebí se před zrcadlem během cvičení, a myslí si, že jen přes bolest, se můžou se stát dobrým sportovcem, ale ve skutečnosti ignorují varovné signály, které jsou odesílány do mozku v podobě bolesti a způsobují si sami další problémy. Takové pohrdání svým zdravím může mít za následek mnoho chronických onemocnění, které vás určitě nepřiblíží k cíli.
 
V reálném životě v procesu zlepšení výkonu musíte neustále používat brzdy. Aby se předešlo zranění a dal se tělu čas na odpočinek, to je podle mého názoru, nejproduktivnější způsob. A jak to uděláte při svém vlastním trénování? Jen experimentem, zjistíte, co vám vyhovuje. Může se jednat o prosté navýšení vašeho mikrocyklu o několik dní, při zachování samotného systému.
 
Příklad: Řekněme, že to děláte těžký benčpres v pondělí a v pátek. Mikrocyklus - přesně
jeden týden. Nabízí se k 7 přidat 2 dny. Co dostaneme? Pondělí - těžký benč,sobota -
lehký benč, středa – těžký benč (s opakovaným dnem mikrocyklu benč - jednou za 9
dnů).
 
Závěr
 
Velký počet vysoce specializovaných informací se často střetává s racionálním programem cvičení a optimální diety. Pamatujte si, Sherlock Holmes řekl v jednom rozhovoru Dr. Watsonovi: "Lidský mozek je podobný prázdnému podkroví, můžete přidat
cokoliv, co chcete, ale pokud netřídíte nepotřebné věci, pak jednoho krásného dne bude těžké najít tu správnou věc.."
 
Řiďte se doporučeními velkého detektiva, že ne vše můžete přijmout jako dogma. Věřte, že i v krásných lesklých časopisech jsou vytisknuty odpadky, jen aby vás to zajímalo. A není divu. Každý rozumný člověk chápe, že publikace - je především byznys. Těžištěm je zde umístěna reklama tak, aby se lépe prodával. Potřebuje vytisknout kecy a je hotovo. Po přečtení nějaké konfliktní věci, možná dokonce napsal jeden autor, nedivte se, to vše se děje s cílem upozornit na sebe a propagovat své výrobky pro další čtenáře.
 
Jak lze třeba rozumně vysvětlit doporučení zveřejněné v nedávném vydání jednoho časopisu k provedení tahu činky k pasu při stoji na gumovém míči? Podle autora, nestabilní situace v tomto případě poskytuje další rozpracování svalových vláken!
 
A jestliže je dobré zpracovat vaše svaly na nohou, pravděpodobně brzy poradí dělat dřepy, ve stoji na stejném míči!
 
Jen si proboha nemyslete, že vás žádám, abyste se vzdali čtení. Přečtěte si, jak můžete co nejvíc, ale to je všechno, mějte na paměti, abyste jednoho dne našli na "půdě", ze schovaných věcí tu správnou věc.
 
Владимир Кравцов
Volně přeloženo podle Vladimíra Kravcova.
 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA