Jdi na obsah Jdi na menu
 


Dřep - chyby

23. 8. 2011

 

                                                    Dřep a chyby 
 
       Dřep jako jedno z nejdůležitějších cvičení v silovém trojboji je zcela přirozené z hlediska fyziologie člověka, ale nesprávná technika může vést ke katastrofálním následkům. Chcete-li provést správně dřep, potřebujete znát nejen správnou techniku, ale i chyby, kterých se můžete dopouštět.
 
      Uložení osy příliš vysoko na krku - toto přináší dva nepříjemné důsledky. Jak se zvyšuje zátěž po neurčité době, nastanou nepříjemné bolesti ve spodní části krku. Někteří si proto začnou omotávat osu ručníkem z důvodu, že je tlačí osa. Přitom náprava je jednoduchá stačí položit osu zhruba do středu trapézového svalu. Druhý problém je podstatně vážnější a to, že při vysokém uložení činky se úplně změní trajektorie pohybu. Sportovec se nedobrovolně předkloní, tím spotřebuje mnoho energie ke stabilizaci těla a spotřebovaná energie pak chybí u vlastního výkonu.
 

drepobr1.jpg

 

      Úchop – většina začátečníků dělá dvě běžné chyby buď příliš široký nebo úzký úchop.Široký úchop neumožňuje zcela kontrolovat činku a naopak úzký úchop při větší zátěži způsobuje velké přetížení loktů. Úchop osy by měl být přibližně ( 15 – 20 ) cm širší než šířka ramen. Také je potřeba dávat pozor na to aby osa byla sevřena celou rukou a ne dvěma prsty.
 
     Zbytečné kroky – při odchodu od stojanů někteří udělají několik kroků aby “nenarazili do stojanů“ při lehké čince to není problém, ale při maximálních zátěžích vám to vezme mnoho energie a ta pak při dřepu chybí. Natrénujte odchod od stojanů ve dvou maximálně třech krocích.
 
     Pozice nohou – většina lidí si při dřepu stoupne v šíři ramen v podstatě je to správné, ale pokud vám jde o maximální zátěž pak je dobré rozkročit se víc. Jednak máte větší stabilitu, široký postoj nedovolí předklon a o něco se zkrátí dráha dřepu.Ovšem musíte mít na paměti, že zátěž na stehenní a bederní svaly je větší.
 
 
     Postavení hlavy – je velice důležité a toto jsou typické chyby: sklonění hlavy dolů, pohled do stropu a otočení hlavy na stranu. Hlava nahoru nebo dolů poruší bimechaniku, otočení hlavy do strany může porušit rovnováhu a případně ukončit pokus. Správná poloha je když dolní čelist je rovnoběžně s podlahou po celou dobu pokusu od odebrání činky až po odložení.
     Předklon při dřepu – Na začátku jsem se již zmiňoval o uložení osy na krk.Druhý důvod je neznalost techniky dřepu a třetí nedostatečně flexibilní achilova šlacha. Všechno jde vcelku snadno napravit.
 
     Pohyb dolů – častou chybou je,že mnozí začínají dřep ohýbáním kolen to je základní chyba, proto že při tomto pohybu se začne přesouvat těžiště a je potřeba mnohem víc energie na stabilizaci těla. Správný pohyb začíná v kyčlích a pánvi, které se přesunují dozadu a to umožní aby těžiště po celou dobu pohybu zůstalo těsně před patou.
 
     Rychlost první fáze – také zde je několik problémů. Při velmi rychlém poklesu může dojít k poškození kolen. I sportovci s velmi dobře vyvinutými svaly stehen a lýtek zpomalí těsně před paralelem na to spotřebují část svých sil a občas se stane,že chybí síly na vztyk. Obecně se předpokládá,že spouštění by mělo trvat asi 2 – 3 vteřiny a celou dobu musí být činka pod kontrolou.
 
     Postavení kolen – pohyb kolen nejčastěji k sobě při pohybu nahoru je další skvělý způsob jak si zlikvidovat kolena. Tento problém lze vyřešit celkem jednoduše od prvních pokusů držet kolena ve směru podélné osy chodidel a posílit všechny svalové skupiny v oblasti beder kyčlí a stehen.
 
     Hloubka dřepu – velmi častá chyba většinou dochází k této chybě tím, že váha činky se neustále zvyšuje a svalové skupiny,které se zúčastní nejsou na tuto váhu dostatečně připraveny a vzdálenost od paralelu se exponenciálně zvětšuje. Provádět dřepy před zrcadlem se příliš nedoporučuje, nejlepší způsob je aby sparingpartner sledoval vaši hloubku dřepu a opravdu ji objektivně posuzoval. Je dobré provádět dřepy do sedu kdy pevná stolička má dosedací výšku ( 3 – 5 ) cm pod paralel a hloubku dřepu si pevně zafixujete do paměti. Tím se také vyhnete příliš hlubokému dřepu,který není tak častý, ale nadměrně zatěžuje vazy v kolenou.
 
Pokud začnete trénovat dřepy správnou technikou pak, se vyhnete všem uvedeným problémům a eliminujete možnost zranění na minimum.
 
 
 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA