Jdi na obsah Jdi na menu
 


Třídenní tréninkový systém 1/4

22. 9. 2011

Nepřetáhnout trénink je lepší jak přetáhnout. Tento princip znali vzpěrači dávno před začátkem soutěží v silovém trojboji. Myšlenka trénovat třikrát týdně, pro začátečníka se zdá pro někoho málo a pro jiného moc. Ale pro většinu lidí je to nejlepší systém. Nováčci si neuvědomují, že to není tak dávno, kdy všichni co potřebují sílu ve svém sportu trénovali tři dny v týdnu.

 
Dobře navržený trénink se skládá ze vzájemně se doplňujících cviků. Je to určitý týdenní rytmus ze dne na den, včetně doplňkových a pomocných cviků. Každý trénink je součástí většího společného plánu. Jako puzzle, které z malých kousků skládá celý obraz. Jestliže jste vynechali jen jeden trénink, tento vztah se rozpadá, a tím zpomalujete celkový pokrok. To je rozhodujícím faktorem silového tréninku.
 
Výhodou třídenního programu je to, že budete zatěžovat všechny hlavní svalové skupiny v jednom tréninku, což je velmi důležité pro začátečníky. Kromě toho se u vás objeví výsledky, rovnoměrně ve všech hlavních svalových skupinách. Síla hlavních svalových skupin, nohou,zad, svalů hrudníku atd. se zvyšuje stejnoměrně a to je základní princip síly, který je často přehlížen.
 
Pravděpodobně mnozí odešli od třídenního pojetí tréninku, proto že existuje mnoho publikací,které vychvalují výhody děleného tréninku. Samozřejmě, že takové programy jsou potřebné, ale pouze pro sportovce, na vyšších úrovních. Taky jsem si všiml, že nováčci se zaměřují na horní polovinu těla, paže, ramena, hrudník a zbytek? Tak sotva jedna třetina tréninku. A důvod, ten je zřejmý cvičení horní poloviny těla je podstatně jednodušší a lépe se snáší než trénink dolních končetin a zad, tam je skutečně těžká práce. Druhý postřeh, ti co trénují třikrát týdně, ve skutečnosti odvedou daleko větší objem práce, zatíží všechny svalové skupiny třikrát týdně.
 
Věřím, že trénink hlavních svalových skupin třikrát týdně vám umožní dostatečnou zátěž s mnohem větší intenzitou než při práci dvakrát týdně v rámci děleného programu. To je důvod, proč lidé, kteří používají split, potřebují zajistit lehké a těžké dny. Poté, co dělá těžké dřepy, bude mít dost energie na další cvičení pro nohy o dva dny později? Ne.
 
To znamená, že pokud máte těžké dřepy, jiné cviky na nohy by to byla ztráta času. A já často vidím mladé lidi dělat dřepy ve skutečnosti je to podřep, a pak další hodinu a pracují na různých simulátorech. Opustí trénink a věří, že odvedl dobrou práci. Naopak, celý trénink jako celek skončil negativně.
 
Po pravdě řečeno, jediné, co je zajímá je jak ušetřit dost energie, na horní část těla.  Lidé používají tento způsob výcviku, ne proto, že je produktivnější, ale protože je to jednodušší. Každý, kdo chodí do posilovny třikrát týdně, a trénuje všechny hlavní svalové skupiny bude na tom lépe než ti, kteří trénink v rámci programu rozdělili na čtyřikrát týdně.
Představa o třídenním tréninku existuje již mnoho let. Pravda je v tom,že sportovci dává den odpočinku po tréninku. A tak sportovec přichází na trénink odpočatý a může naplno trénovat.
Třídenní trénink, je vhodný z toho důvodu, že zbývá čas i na jiné oblíbené sportovní aktivity např. plavání. Když se zvýší objem silového tréninku, je aerobní trénink sníženy, a to má následně dopad na silový trénink. S věkem, by se měl důraz na tréninku přeřadil ze síly na obecnější, třeba na zlepšení dýchacího systému. Aby bylo možné dřepnout s 200 kg na ramenou, bez dostatečné kapacity plic to není jen hloupé, je to recept na katastrofu.
 
„Čím více, tím lépe“a tím dříve dosáhnete výsledku. Popularita této myšlenky je silně podporována médii. V mnoha časopisech je obrovské množství článků, jsem přesvědčen, že většina autorů jsou odborníci, přesto píší také lidé, kteří nikdy tvrdě netrénovali, ale mají dar psát velmi dobře čitelné články.
 Stále věřím, že lepších výsledků dosáhnete třídenním tréninkem, spíše než rozděleným. Třídenní trénink zahrnuje těžké, střední a lehké dny - to je další koncept. Umožňuje kromě rozsáhlé práce na hlavních svalových skupinách, rozvíjet i malé svalové skupiny. Každý trénink to je příprava na příští trénink, ale bez nebezpečí přetrénování. Pořád mám na mysli nováčky a ty co nemají dost zkušeností. Sportovec na výkonnostní úrovni poslouchá své tělo a dokáže trénink rozdělit tak aby se nepřetrénoval a naopak zvyšoval svou výkonnost. Dr. Squat,řekl kolik vrcholových powerlifterů tolik tréninkových systémů.
 

superk.jpg

 
V důsledku tréninku (bod T), svalová síla klesá výrazně pod svou původní úroveň. Čím větší zatížení, tím větší pád. Po dosažení určitého bodu N, začne proces obnovení síly
k jeho bývalé úrovni. Pokud nemáte příznivé podmínky k regeneraci (nedostatek spánku,špatná výživa, stres atd.), tak na počáteční úroveň síly do příštího tréninku se
nezotavíte. Při příznivých podmínkách (pořádného odpočinku, výživy, včetně všech nezbytných prvků), síla svalů je vyšší než původní úroveň a dosahuje svého maxima v bodě M, tak zvaná superkompenzace. Předpokládejme, že jste si vybudovali dobré prostředí pro regeneraci. Váš další úkol je uspořádat trénink v pravý čas  tedy mezi body A a B. Je žádoucí, aby byl co nejblíže k bodu M. V tomto případě počáteční úroveň síly je nejvyšší možná. Když odložíte trénink o den tak se dostanete blíže k bodu B, tak bude
zisk menší než při tréninku v bodě M. Nicméně, toto je jedna z možností jak zůstat ve formě,v mimo sezónním období. Nyní je velká otázka: Kolik času potřebují svaly pro procesy jak je uvedeno v tabulce? Na tom, jak určit svůj individuální čas obratu z bodu T do bodu M, na tom závisí úspěch tréninků v silovém trojboji.
Tento čas je individuální pro jednotlivé sportovce, ale existují obecné zákony.
 
 Pro nováčka, zatímco T-A je nepravděpodobné, že by bylo více než 2 dny, a T-M  ne víc než 3 dny. Také v den kdy vás nejvíce bolí svaly tak jste pravděpodobně v bodu N.
 
Pro liftera o váze kolem 80ti kg na úrovní I.VT, ve věku 23-30 roků, lze předpokládat následující čísla: T-A 5 dní, T-M 7 dní.

Individuální délka  je do značné míry závisí na genetice, věku a váhové kategorii. Nicméně, i zde můžete objevit své zákonitosti, podle toho jak intenzivně zatěžujete své svaly.
 
 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA