Jdi na obsah Jdi na menu
 


Třídenní tréninkový systém 2/4

21. 11. 2011

Nyní můžete přemýšletže lifter i nadále trénuje tak často, jak to dělal na začátku tréninkového procesu. Ale zapomíná, že během doby tréninku se v jeho těle vše podstatně změnilo.

 
Rychlejší Faktory závislosti regenerace Pomalejší
Mladší Věk Starší
Lehčí Váhová kategorie Těžší
Nižší než II.VT Výkon v trojboji  Výšší než I.VT
            
Doba zotavenímůže být určena přibližně z vlastních pocitů. Pokud po dobrém tréninku svaly bolí 3 dny (vrchol bolesti se pravděpodobně bude krýt s bodem N), pak můžeme předpokládat, že úplné zotavení, které potřebuje je pět dní a po dalších 2 až 3 dnech k dosažení  maximální superkompenzace ( bod M ). Další tréninková jednotka je v rozsahu M-B, graf v první části.
 
Sportovci, jejichž výsledky jsou blízko k výsledkůmElite“ úrovně nemůžou být vedeni na základě všeobecně uznávaných standardů, neboť tito sportovci se už blíží hranici svých genetických možností v trojboji.Toje důvod, proč sportovec s průměrným výkonem nesmí kopírovat program mistrů.
 
Různé svaly jednoho člověka se obnovují různou rychlostí. Obvykle svaly paží a ramen regenerují rychleji, než svaly na nohou. Zvláště dlouhou dobu na zotavení potřebují zádové svaly (vzpřimovače ). To proto, že dlouhé zádové svaly mají „lehkou“ strukturu.
 
Myslím si, že po výše uvedeném můžeme přejít na specifické tréninkové programy. Pro sportovce, který má dobu k maximu superkompenzace (T M) 3-5 dny a trénuje v pondělí, středu a pátek, můžeme navrhnout:                 
 
B – trénink benčpres;
B.t – benčpres těžký;
B.l – benčpres lehký.
D – těžký dřep + lehké doplňky na záda;
M - těžký mrtvý tah + lehké doplňky na záda;
O – ostatní doplňkové cviky
X – vynechaný trénink.
 
Program č. 1.

Č
Po
Ú
St
Čt
So
Ne
Po
Ú
St
Čt
So
Ne
Po
Ú
St
Čt
So
Ne
Po
Ú
St
Čt
So
Ne
Po
Ú
St
1
B
 
D
 
B
 
M
 
 
B
 
D
 
 
B
 
M
 
B
 
 
X
 
D
 
B
 
 
M
 
B

 
Myslím si, že s benčpresem je to jasné-navrhovaný systém zajišťuje procvičení paží a hrudníku ve 4-5 dnech. V dřepu a mrtvém tahu je to trochu složitější. U obou cvičení, jsou v různé míře zapojeny svaly nohou a zad. Pokud program bude mít stejnou frekvenci na všechny svalové skupiny, tak vás to dovede ke zranění.
 
Proto se po těžkém dřepu, musíte se vrátit na lehkou zátěž. Přibližně stejný vzor používal Barry Meriman. Pokud z jakéhokoli důvodu, budete muset vynechat trénink, nebojte se. Zbytková superkompenzace trvá až sedm dní.
 
V tréninkovém režimu, můžete provést jeden až tři dalšícviky v  2 - 4 sériích po 6 -10 opakováních. Pak můžete udělat cvičenína biceps a břicho. Potěžkém dřepu je vždy nutné "dokončit" nohy cvičením, jako jsou například výpady, pak jeden cvik na lýtkové svaly. V posledním cviku, který můžete dělat jsou hyperextenze, 3-4 série po 8 -10 opakováních.
                                  
                                      Možnosti plánu na den těžkého tahu:
 
1. Výbušné dřepy ( co nejrychleji nahoru) 50-60% 3x5-6, nebo dřep ze sedu 20-30%, 4-6x4-5;
2. Předklony v sedu 3 série;
3. Cvičení pro nohy 3 série,
4. Cvičení na nejširší zádový 3x6-10;
5. Břicho 3x4-12.
                                      Možnosti plánu na den těžkého dřepu.
1. Tah různé varianty úchopu, startovní výšky,polohy nohou;
2. Předklony ve stoji 3 sady;
3. Legpress 3-4x5-8;
4. Cvičení pro nohy 3 série,
5. Trapézy 3x6-10;
6. Břicho 3x4-10.
 
 
Zatížení vtahu je stanoveno v závislosti na fázi přípravy!
 
Pokud si všimnete, že vaše tricepsy, hrudník, nebo delty nemají čas na zotavení v příštím schématu budete muset střídat velké a malé zatížení.
 

Pokračování

 
 

 

 

Z DALŠÍCH WEBŮ

REKLAMA