Jdi na obsah Jdi na menu
 


Tvorba tréninkového plánu

27. 9. 2011

Zdá se, že nikdy se nepřestaneme dohadovat o tom, jak nejlépe využít teorie silových sportů a jaký tréninkový plán použít. Myslím, že pro většinu lidí je periodizace tréninku to nejlepší z hlediska zisku síly a předcházení přetrénování.  Při plánování tréninku musíme vzít v úvahu výkonnost sportovce, délku jeho aktivní činnosti, genetické vlastnosti a v neposlední řadě věk.

Cyklus postupně přejde z velkého objemu a nízké intenzity na nízký objem a vysokou intenzitu cvičení. Délka cyklu (obvykle několik týdnů) je zvolena podle data soutěže. Typický powerliftingový cyklus sestává z fáze hypertrofie, fáze síly, fáze specifické síly a vrcholu. 
 
První fáze cyklu - fáze hypertrofie. Ta obvykle trvá až šest týdnů. V této fázi se používá 8 -10 opakování s intenzitou 65% až 79% z RM. Fáze hypertrofie je zodpovědná za vytváření dobrých svalů a metabolický základ pro zbytek cyklu. Odpočinek mezi sériemi je v intervalu čtyřiceti pěti sekund až jednu a půl minuty. V tak krátké pauze se může zvýšit produkce primárních anabolických hormonů jako testosteron, růstový hormon a IGF-1, zároveň se minimalizuje produkce kortizolu.
 
Druhá fáze - fáze rozvoje síly. Obvykle trvá dva až-osm týdnů. Během této části se používá 5-8 opakování, intenzita se postupně zvyšuje na 80-90% RM. Jedná se o fázi ke zvýšení svalové síly. Odpočinek mezi sériemi by měl být větší - až pět minut, aby se zajistilo úplné zotavení svalů a šli na sérii s pocitem,že ji odjedete na 100%.
 
Třetí fáze - fáze přípravy k soutěži. Zde využíváme tento postup, 1-4 opakování s intenzitou, která se postupně zvyšuje z 90% až na 107% RM. Během této fáze se dosáhne vrcholu síly pro následující soutěž. Odpočinek mezi sériemi by měly být ještě delší – 5 až10 minut, svaly musí plně zotavit mezi sériemi s maximální intenzitou.
 
Po skončení cyklu a soutěže, je nejlepší čas na odpočinek po dobu 1-2 týdnů, Jeden až dva týdny, jsou dostatečná doba na plné zotavení z obrovského přepětí přípravy na soutěž. Toto volno by mělo být aktivní.
 
                                                Zpracování cyklu
 
Dále je uveden příklad sestavení tréninku pro powerliftingový cyklus. Upozorňuji, že tento program je jen příklad a v žádném případě jediný program, který používá periodizaci.
 
                    Pondělí - Dřep.   Středa - Benchčpres.   Pátek - Mrtvý tah.
                  Sobota - lehký trénink na benčpres (podle možností a chuti).
 
Musíte znát, maximální váhu, se kterou zvládnete čtyři, tři, dva, nebo jedno opakování. Samozřejmě, že nejpřesnější výsledek nelze získat pouze z jedné série opakování, ale je možné vypočítat maximální výkon, s maximálním výkonem pro 2, 3, 4, 5 opakování, které si během tréninkových jednotek (2-3) x vyzkoušíte. Spočítejte si průměr a vynásobte jej patřičným koeficientem.
 
2 opakování     -? x 1,06
3 opakováních -? x 1,12
4 Opakování    -? x 1,15
5 opakování     -? x 1,18
 
Získáte maximální výkon 1RM.
 
Rozcvička
Zahřátí v silovém trojboji má jen mírně zvýšit tělesnou teplotu a připravit organizmus na těžkou práci. Používejte pouze 4-5 sérií s nízkou zátěží a postupně ji zvyšujte, ale lehce. Zde přirovnání pro někoho, kdo je dřepuje okolo 200 kg.
 
50 kg – 10x, 75 kg – 5x, 100kg 3x, 150kg 2x, 180 1x.   Je jasný smysl?
 
Pracovní série - to je místo, kde máte získat větší sílu. Je velmi důležité, aby odpočinek mezi sériemi byl dostatečně dlouhý a vrátili jste se na energetickou hladinu zpět na 100%, někdy je třeba tři až deset minut odpočinku. Tak opravdu odpočívejte.
Nesnažte se být kulturista v silovém trojboji. Už jste viděli maratónského sprintera?. Ve dvou sériích, můžete pracovat na 120%, aniž by bylo nutné šetřit energii na pátou nebo šestou sérii. Zde je program, vzhledem k vašemu výkonu   1RM.
 
                                     1. týden - 70% x 3 série - 10 opakování
                                     2. týden - 70% x 3 série - 10 opakování
                                     3. týden - 73% x 3 série -   8 opakování
                                     4. týden - 76% x 3 série -   8 opakování
                                     5. týden - 79% x 3 série -   5 opakování
                                     6. týden - 82% x 3 série -   5 opakování
                                     7. týden - 85% x 3 série -   5 opakování
                                     8. týden - 88% x 3 série -   5 opakování
                                     9. týden - 91% x 3 série -   3 opakování
                                   10. týden - 94% x 3 série -   3 opakování
                                   11. týden - 97% x 2 série -   2 opakování
                                   12. týden -100% x 2 série -   2 opakování
                                   13. týden -104% x 1 po    -   1 opakování
                                   14. týden -107% - 111% x 1 po - 1 opakování
 
Nyní máte maximální výkon pro příští kolo!
Můžete zvýšit výkon až o 7-11% jednou za 14 týdnů. Máte-li dostatek tvrdohlavosti, vůle, umíte poslouchat své tělo, tak po čase budete dosahovat velmi dobrých výsledků, takže buďte trpěliví a vytrvalí.